良かれと思った「腹筋運動」と腰痛の関係とは!?

こんにちは。

久留米、筑後のやさしい頭痛整体師の鹿毛です。

今週1週間は雨の予報ですね。
らしい梅雨になってきました。

最近はカラダを鍛えるための環境が多くあり
運動されている方にとってはうれしい限りですね。

そこで、、なんですが、
運動している、または、し始めて間もないという方で

・腹筋をきたえれば腰痛は治ると聞いて運動をやっている。
・腹筋運動をしているが腰痛が治らない
・腹筋をきたえているが腰痛が悪化している。

という状況になっていないですか?
もし、あてはまる部分があるなら、少しだけお付き合いください。

この記事では、そんな状態の方のために腹筋運動と腰痛の関連性と改善方法について紹介していきます。

さて、関連性についてお話するところで、もう察しがつくと思いますが、

結論からいうと腹筋運動(腹筋を鍛える)することは腰痛の原因になりえます。

画像のような最もスタンダードである腹筋運動の動作自体も腰痛を引き起こす原因になることもありますが、そうではなくて、腹筋を鍛えることによる体の変化が生み出す腰痛についてこの場ではお話していきますね。

腹筋とは?


腹筋といえば、その名のとおり、お腹部分の筋肉なのですが、
ここを少しだけ掘り下げてみますね。

腹筋といえば通常、お腹を縦に走る腹直筋のことをいいます。
(内、外腹斜筋、腹横筋はここでは含みません)
腹直筋は、股間に位置する恥骨部から肋骨の5~7番目あたり、もしくは胸骨の下部までつながっており、その繊維は縦に走っています。なので、皆さんが知る腹筋運動の形として、体を折りたたむような動きをすることで腹直筋に刺激を与え鍛えていきます。

腹直筋がよく発達した人で見られる、お腹が割れは間に腱画とよばれる中間腱が存在するために、そこがくぼみになっているのでそう見えるようになるんですね。
マッチョの象徴の一つといってもいいかもしれませんね。

しかし、腹筋をきたえるために、そればかりに偏りすぎると思わぬ状態を引き起こしてしまいます。腰痛です。

それでは、その理由についてお話していきますね。

腹筋運動が腰痛につながる理由と3つのカラダの状態とは!?

 


さて、なぜ偏った腹筋運動が腰痛の原因になる
のでしょうか?
共通するのは”凝り”です。”硬結”と言い換えてもいいかもしれません。

ひとたび、硬結ができると筋肉の特徴である縮む→戻るという機能ができなくなります。
すると筋肉の硬さが強固なものになるため、せっかくの運動により柔軟性が失われてしまうという本末転倒な状態になってしまいます。
結果、それによりもたらされる体の状態があるのですが、3つにわけてお話していきますね。

骨盤(恥骨)への影響

腹直筋の片側の付着部は恥骨に付着しています。
なので、縮んだままの硬さがある場合、恥骨を前方へ引き上げるような形になります。

恥骨が前方へ引きあがるということは、必然的に左右の骨盤(寛骨)を後方へ落とすようになります。

そうなると、真ん中の骨盤(仙骨)は過剰に引き上がっていきます。(垂れ尻+出尻)
仙骨の過度な引き上がりは腰部の関節への圧縮具合を高めるため腰痛を起こしやすくなります。

肋骨・横隔膜への影響

腹直筋のもう片側は下部の肋骨や胸骨に付着しています。なので、硬さによる腹直筋の機能が低下することは、その部分の動きさえも制限をかけてしまうことになります。
また、下部肋骨の動きの制限(開きの制限)は、呼吸に関連が深い横隔膜への制限にもつながります。

内臓への影響

上記の肋骨、横隔膜への影響は、内臓にも関連していきます。
横隔膜の動きの制限により、その下にある内臓の位置に変化をもたらします。
その結果、内臓の位置以上からくる機能低下につながります。

上記の流れを、2つの経過でまとめて書いていくと、

①腹直筋が硬い
  ⇓
 恥骨が前方に起き上がる
      ⇓
   寛骨が後下方変位を起こす
      ⇓
   仙骨が異常に起き上がる
      ⇓
   腰仙関節に対する異常な圧縮
 または、周辺の靭帯、筋、筋膜の過緊張
      ⇓
    腰痛または鈍重感


②腹直筋が硬い

  ⇓
 下部肋骨・胸骨が下に引っ張られる
      ⇓
   下部肋骨・胸骨の動き阻害
      ⇓
   横隔膜の動き阻害
      ⇓
   内臓の動き阻害
      ⇓
   骨盤周辺部の動き阻害
      ⇓
   骨盤周辺部の靭帯、筋、筋膜の過緊張
      ⇓
   腰痛または鈍重感

となります。

では、どうやってその流れを食い止めるか、もしくは、防いでいくか。
それについて次はお話していきますね。

腹筋由来の腰痛の予防と改善方法

(1)腹筋後に軽くストレッチをかける

腹筋運動をした後は、腹直筋は収縮傾向にあります。
また日常生活でも前かがみ姿勢を取ることが多いのも、収縮状態を維持してしまう要因となってしまいます。そのため、一度軽いストレッチをしておくことは硬さ残存による機能の低下を防ぐことにつながるんですね。

やり方は画像のようにゆっくり上半身をのけぞるようにしていきます。
腹筋の伸びが感じられたら、そのままで維持します。
程よいところでやめてもらってOKです。

加えて、上半身を戻して、うつ伏せの状態から片足ずつ後方にねじりながら上げていくと、お腹の横など、周辺の筋肉と連動しながら腹部にストレッチをかけることができますよ。

(2)腹直筋の硬結部を調整する

ストレッチをしても硬結部(豆上の硬さ)が残存する場合があります。
この場合は、以下のような手順で調整します。

①仰向けになり、両膝を立て腹筋が緩んだ状態を作ります。
②ご自分の手でお腹に軽く圧を加えながら、ゆっくりさすります。
 すると、硬い部分(少し押すと痛気持ちいい)があることがわかります。
③軽く、少し強く指の腹で抑える、または擦ります。

 息をはいた際に少し強めに押してそのままで擦るとより効果的です。
④硬結部が少しづつほぐれてきます。

硬結部を調整した後に、(1)のストレッチをすると尚良しですよ。


また、腹筋のみではなく、その裏の背筋の運動し刺激を与えることもで
バランスの良い筋肉の状態を作るうえで重要なことです。
片側(表だけ、左だけ)ではなく対になる側も意識してきたえていきましょう。

まとめ ~お腹の状態は目にしやすいから、、~

どうしてもお風呂などで鏡を見た際などは、お腹が目に入りやすく状態を確認しがちになります。その分、切迫感というか危機感を抱きやすいですが、逆に背中の状態は目に入りにくいのであまり重要視しませんよね。なので、手っ取り早くできる腹筋だけを行うケースが多いのもうなずけます。

しかし、それが腰痛につながりやすいカラダを作り上げていることも事実としてあるんですね。

今回はそんな、腹筋運動と腰痛の関係について書いてみましたが、いかがでしたか。
実は私も20代に、しこたま腹筋をしすぎてしまったことがあります。おかげで腰痛に悩まされました。今、思えば、なんであんなに追い込んでいたんだろうと思います。
万事に通じることですが、過ぎるといけませんね。

ということで、今回の記事が腰痛に悩んでいる方の少しでもお役に立てればうれしいです。
ぜひ、改善法は取り組んでみてくださいね。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!

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